فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی‌ افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.

برنامه ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین می‌باشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی‌ میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.

هر حرکت موجود در این برنامه در ۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!

هفته ۱)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

Plyometric-Spilt-Squat برنامه کامل بدن سازی فوتبال

نکات هفته ۱ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

هفته ۲)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

نکات هفته ۲ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

هفته ۳)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ اپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

نکات هفته ۳ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

هفته ۴)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

نکات هفته ۴ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

مترجم : حسام رضایی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *