تمرینات اینتروال را به قدرت بالای آن در چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می شناسند. در این مطلب از سری مطالب علم تمرین فیت شیپ به بررسی یکی از تمرینات معروف و محبوب بین ورزشکاران خواهیم پرداخت. همراه ما باشید تا این مطلب را با یک سوال ساده شروع کنیم!

تمرین اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.

و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

مزایای تمرینات اینتروال برای بدن

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو (قلبی عروقی)  با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود.

وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید.

به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان ۲۰الی ۳۰ دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.

اینتروال هوازی و بی هوازی

در اینتروال هوازی مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی هوازی می باشد. در اینتروال هوازی هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می باشد در حالی که در نوع بی هوازی این شیوه هدف اصلی  بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات است.

تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می رود که با تنوع بخشیدن به این تمرینات شکل گرفته اند، اما تفاوت چندانی با دو دسته ی اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی هوازی) ندارند. به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فاز ها می باشد.

به عنوان مثال اینتروال در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد دو دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن می باشد، اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی  مدت اجرای فاز ها طولانی تر می باشد.

نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. صورت کار به این ترتیب است که در هر دوره تکرار دو فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش میابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول دو دقیقه با سرعت بالا میدود (فاز شدید) و سپس دو دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان دو دقیقه باقی میماند ولی فاز استراحتی را به یک و نیم دقیقه کاهش می دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می دهیم.

مثالی از تمرین اینتروال ساده

نکته مهم: این جدول صرفا مثالی از تمرینات اینتروال است نه یک برنامه عمومی! پس به هیچ عنوان از این برنامه استفاده نکنید؛ چراکه برای هر شخصی باید بر اساس شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی و… برنامه ای مخصوص توسط مربی و متخصص ورزشی تنظیم شود.

هفتهگرم کردنتمرین (حداکثر شدت)بازگشت به حالت اولیهتکرارسرد کردنزمان کلی تمرین
اول۵ دقیقه۱ دقیقه۴ دقیقه۲ تکرار۵ دقیقه۲۰ دقیقه
دوم۵۱۴۳۵۲۵
سوم۵۱۴۴۵۳۰
چهارم۵۱.۵۴۲۵۲۱
پنجم۵۱.۵۴۳۵۲۶.۵
ششم۵۱.۵۴۴۵۳۲
هفتم۵۲۵۳۵۳۱
هشتم۵۲۵۴۵۳۸

 

تمرینات اینتروال جزو تمرینات پر فشار به حساب می آید؛ پس برای افراد مبتدی مناسب نیست. بهتر است تمرینات خود را با انواع ساده تری نسبت به اینتروال شروع کنید تا آمادگی عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما بالا رود و پس از آن به سمت اینتروال بروید.

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

  • تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
  • به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
  • این سبک تمرینی را با ورزش های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی سوزی داشته باشند.
  • پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند.
  • سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید)
  • در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

جمع بندی؛ اینتروال راه مناسب چربی سوزی

در کل می توان نتیجه گرفت که تمرینات اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام می باشد و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه ی سنتی می گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی تر اتفاق می افتد.

اگر از این مطلب خوشتان آمد دو پیشنهاد مهم دیگر به شما داریم: اولین پیشنهاد مطالعه مطلب “افزایش بازده در بدنسازی” و دومین پیشنهاد مطالعه مقاله “مدت زمان تحت فشار (TUT)” است که شما را با نکات مهمی آشنا می کنند.

ضمنا ما برای شما باشگاهی مجازی به نام فیت شیپ طراحی کرده ایم که می توانید با عضویت در آن و انتخاب مربی ورزشی شخصی خود از وی مشاوره تخصصی و برنامه تمرینی آنلاین از راه دور دریافت کنید. می توانید از اینجا ثبت نام کنید. امیدواریم ارائه ی مطالب فوق، رضایت کامل شما را برآورده ساخته باشند.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *