چگونه چربی پشت کمر را آب کنیم و به اندامی ایده آل برسیم؟
شما نمیتوانید فقط از پشتتان وزن کم کنید ، اما میتوانید بر روی تقویت و ورزش های سنگینتر بر عظلات ان نقطه، تمرکز کنید. ما به شما نشان خواهیم داد چطور !
چربی پشت کمر
سخت‌ترین واقعیت در مورد از دست دادن وزن این است،
که نمیتوانید روی یک نقطه خاص از بدنتان تمرکز کرده و چربی های آن قسمت را آب کنید،
این کار نیازمند یک برنامه هوشمندانه برای کل بدن برای چربی سوزیست ،
و شما پس از مدتی ، نتایج آنرا همه جا مشاهده خواهید کرد.
کاری که شما میتوانید انجام دهید ، تمرکز بر روی تمرینات تقویت و سفت کننده بر روی یک ماهیچه است تا نقطه مشکل دار را ایزوله کرده
، و واقعا روی عضلاتتان کار کنید – که وقتی با ورزش های کاردیو همراه شود
( دویدن ، تمرینات الپتیکال و دیگر ورزش ها که بیشتر دوست دارید و برایتان مناسب هستند ) به شما نتایجی را که میخواهید میدهند.
اگر چربی های پشتتان ، یکی از بزرگترین مشکلات بدنتان است ،
تمرکز برای قوی کردن آن نقطه، کلید اصلی است – و گاهی ، نادیده گرفته میشود.
” به طور کلی ، در موارد ورزش کردن و تمرینات برای وزن ، خانم ها از کتف و مناطق فوقانی پشتشان بیشتر از هر گروه عضلانی دیگری غافل میشوند.”
این یادداشتیست در NYC بر اساس حرف های کارشناس تناسب اندام و مربی مشاهیر ، کیرا استوکس.
ما بیشتر به آنچکه بلافاصله در آینه میبینیم توجه میکنیم؛
چیزی که جلوی بدن ماست. پشت ، احتمالا آخرین بخش از بدن است که اکثر خانم ها واقعا به آن توجه میکنند.
تقویت عضلات
اما تقویت کردن عضلات پشتتان فوق العاده مهم است – نه فقط به دلایل زیبایی شناسی.
کار بر روی این عضلات ، همچنین وضعیت ایستادن را بهبود میبخشد.
” وضعیت ایستادن شما ، فقط از قسمت پایینی پشتتان پیروی نمیکند ”
استوکس اشاره میکند : ” بلکه قسمت بالایی پشتتان و همچنین عرض شانه هایتان نیز مهم است.”
یک وضعیت ایستادن نامناسب ، باعث میشود هنگام ورود به یک اتاق ،
فردی با اعتماد بنفس کم بنظر برسید ، به اضافعه اینکه واقعا میتواند خطای دید چربی های پشت را ایجاد کند ،
حتی اگر واقعا آنهارا نداشته باشد. ستوکس ادامه میدهد ” از همان دقیقه ای که بر روی عضلات پشتتان تمرکز میکنید ، طرز ایستادن شما شروع به بهبود میکند. “
پول آپ (بارفیکس)
شماره ۱ خط دفاعیتان در برابر چربی های پشت؟
پول آپ. استوکس میگوید” هنگامی که خانم ها کلمه پول آپ را میشنوند ، بنظرم همه احساس نگرانی میکنند.
” چرا که آنها بسیار سخت بنظر میرسند ( و هستند). ”
اما راه های بسیار زیادی وجود دارد تا حرکات پول آپ را تقلید و انجام داد.”
به علاوه ، حرکات تمرینی قدرتی بسیار اساسی دیگری وجود دارند که میتوانید آنهارا هم در خانه و هم درباشگاه انجام دهید ، تا بتوانید یک پشت جذاب داشته باشید.
پول آپ:
به گفته استوکس پشت شما از بسیاری از عضلات مختلف ساخته شده ، و پول آپ ، حرکت همه جانبه ایست که همه آنهارا سفت کرده و ورزش میدهد.
اما این حرکات ، سخت هستند ، بنابراین مردم تمایل به فرار کردن و دور شدن از آنها دارند.
اگر شما میتوانید پول اپ معمولی را انجام دهید – میله را با کف دستانتان بگیرید و خودتان را بالا بکشید – ایده ال است.
استوکس میگوید : ” این کار ، بیشتر روی عضلات کتف و پشتتان است.
اگر دست هایتان را جلوی چانه تان بگیرید ، یک گزینه ساده تر است که همچنان کمی روی عضلات پشتتان کار میکند ، اما تاثیرش روی عضله دوسر بیشتر است.
بنابراین این حرکت ( چین اپ ) را گزینه دومتان قرار دهید. ما در اینجا چند راه بیشتر برای انجام یک پول آپ کلاسیک را اورده ایم :
پول اپ های منفی – روی چیزی بایستید تا شما را بالا ببرد و در انتهای میله پول اپ قرار بگیرید. به آرامی بدنتان را با حرکات کنترل شده پایین بیاورید.
ماشین های Assisted pull-up : ” هر سالن ورزشی این ماشین هارا دارد که متاسفانه اکثر وقت ها خالیند . زیرا بزرگ و ترسناک بنظر میرسند. ”
اینرا استوکس میگوید. اما این ماشین ها ، یک ابزار عالی برای تمرینات کششی پول اپ هستند ،
اگر نمیتوانید خودتان آنها را انجام دهید. این ویدئو به شما یک ایده خب از چگونگی استفاده از این دستگاه را میدهد ،
اما از کسی در باشگاه بخواهید مناسبترین راه استفاده و روش خاص استفاده از هر دستگاه را به شما نشان دهد.
ردیف های معکوس با TRX– این یک تمرین شگفت انگیر برای قسمت فوقانی پششتان ،
بین کتف و عضلات سر شانه تان است – میتوان گفت ، اساسا تمام عضلات بزرگ پشتتان. این گفته استوکس است.
تنها چیزی که نیاز دارید ، بند های تی ار اکس است ، که در همه باشگاه های ورزشی پیدا میشود. این ویدئو را نگاه کنید تا ببینید باید چه کنید.
دمبل کنار بدن (Dumbbell Row)
Dumbbell Row : یک زانو را روی نیمکت ، مبل و یا میز قرار داده و با دست مخالف ، وزنه ای با وزن کم (۳-۵ پوند ) را با پشت صاف ، به جلو خم کنید. بازو را صاف به عقب ببرید و دستتان را کنار بدن صاف و همتراز پشتتان نگه دارید .آرنج کمی با بدن تماس داشته باشد. یک ست کامل ۱۲ تایی انجام داده و سپس دستتان را تغییر دهید.
حرکت renegade row
در موقعیت حرکت پلانک قرار بگیرید ، بازوهایتان صاف و مستقیم زیر شانه هایتان باشد و پشتتان را فشرده و عضلات شکمتان را محکم به سمت داخل و نزدیک ستون فقراتتان سفت کنید. در هر دست وزنه ای حدود ۳-۵ پوند نگه دارید. با یک دست شروع کنید و هم زمان ، وزنه را با حرکات رفت و برگشتی عقب ببرید. این ورزش ، عضلات پشت و دلتوئید(سرشانه) را درگیر میکند.
تمرینات TYI برای چربی پشت کمر
روی زمین بر روی شکم دراز بکشید ، و یا خود را روی یک توپ فیزیو متعادل کنید و سپس در هر دست ، یک دمبل ۳ پوندی بگیرید. این کار ، عضلات پشت را درگیر کرده و قفسه سینه را کمی بالا میشکد. سپس ، بازو هایتان را به بالا و خارج ، مثل علامت T حرکت دهید.به حالت اول برگردید و موقعیت حرف Y را به خود بگیرید. سپس دوباره خود را رها کرده ، و با دستهایتان حرف I را بسازید بطوری که بازوهایتان صاف و مستقیم و بالای سرتان باشند. این یک حرکت عالی برای عضلات پشتی سر شانه است ، که عضله ای بسیار مهم در نوع ایستادن و پوسچرتان است. استوکس به این نکته اشاره میکند. بسیاری از مردم در این نقاط ، بسیار ضغیف هستند ، بنابراین از این ورزش بسیار سبک برای این بخش ، استفاده کنید.
حرکت پوش آپ یا شنا
این یک حرکت عمومی و پایه است که آثار آن عمدتا بر روی قفسه سینه است ، اما در عین حال ، یک تمرین بسیار عالی برای عضلات پشت نیز هست. حرکت شنای استاندارد را با دست هایی که بیشتر از عرض شانه باز هستند بخود بگیرید. استوکس میگوید ” وقتی شما در این حالت پایین میایید ، در واقع عضلات پشتتان را درگیر میکنید.” بنابرین به آرامی پایین بیاید و کاملا روی جرکت رو به پایینتان تمرکز کنید. ۳ ثانیه پایین بمانید و سپس دوباره بالا بیایید ، در این جا قفسه سینه تان منقبض و درگیر میشوند و تاثیر مستقیم بر چربی پشت کمر میگذارد.
چربی پشت کمر و طناب زدن
به گفته استوکس شاید احساس کنید در حال کار روی شانه هایتان هستید ، اما عضلات شانه ، متصل به عضلات پشت هستند، بنابراین این حرکت را نیز هدف قرار دهید. به علاوه ، این یک تمرین فوق العاده کاردیو نیز هست که باعث چربی سوزی در همه جا میشود.
دوچرخه بالاتنه
آیا میدانستید دوچرخه بالاتنه در باشگاه ها اکثر مواقع خالیست؟ استوکس میگوید : ” من از آن چیز مثل یک انسان مجنون بصورت دیوانه وار استفاده میکنم.” وی ادامه میدهد ” این وسیله ، استفاده نشده ترین تجهیزات در باشگاه است و برای عضلات سه سر بازو و پشتتان شگفت انگیز است. ” سعی کنید فقط ۵ دقیقه روی آن تمرین کنید و تقریبا به هرچی میخواهید میرسید. سعی کنید رو به عقب سوار آن شوید تا چربی سوزی قوی تری در پشتتان صورت گیرد.
ماشین روئینگ ( دستگاه قایقی )
دلیلی وجود دارد که دستگاه روئینگ این روز ها بسیار پر طرفدار است : این واقعا یک تمرین فوق العاده برای عضلات پشت است. که قابل توجه است زیرا حرکات اساسی رفت و برگشتی در ان بخوبی پشتتان را درگیر میکنند. در باشگاه روی یک ماشین روئینگ بپرید یا در کلاس های مخصوص روئینگ شرکت کنید.
پلایومتریک و کاردیو
برای افزایش تاثیر تمرینات ، استوکس توصیه میکند پس از هر تمرین ، حرکات پلایتومتریک انجام دهید تا از همان عضلات در یک حرکت پویاتر نیز استفاده شود. وی میگوید : ” شما میخواهید همانقدر که بالاتنه تان پویاست ، پایین تنه تان هم باشد. ” ادامه میدهد ” بعضی از انها مثل حرکات کاردیو برای پشتتان. ” بعد از تمام کردن ست هرکدام از تمرینات بالا ۳۰ ثانیه پرتاب توپ انجام دهید : یک توپ ۱۰ پوندی پزشکی را بالای سرتان برده ، پشت وعضلات عرضیتان را بکشید ، و سپس با تمام قدرت آنرا به زمین پرتاب کنید . این تمرین ، درگیر کننده عضلات پشت و لاتیسیموستان میشود.در عین حال که از عضلات پشتتان کار میکشید ، ضربان قلبتان را نیز بالا میبرید – بالاترین میزان چربی سوزی.
۳ ست از تمرینات بالا را ۲ تا ۳ باز در هفته انجام بدهید و یا روی ۲ یا ۳ مورد از انتخاب های موردعلاقه تان تمرکز کنید. استوکس میگوید : ” شما تنها نتیجه را نمیبیند ، بلکه آنرا احساس هم میکنید. ” با یک پشت جذاب ، و پوسچری بهتر ، همه متوجه میشوند که شما به هنگام ورود به اناق ، کمی بلندتر شده اید.
شرایط ارسال دیدگاه